Nie trzeba wyrabiać 10 000 kroków dziennie, by zadbać o serce. Dwa badania naukowe opublikowane w British Journal of Sports Medicine (BJSM) oraz European Journal of Preventive Cardiology (EJPC) pokazują, że znacznie mniejsza liczba kroków — pod warunkiem że stawiamy je żwawiej — wiąże się z realnymi korzyściami zdrowotnymi. Kluczowa okazuje się nie tylko liczba, ale i tempo marszu.
Zgodnie z badaniem opublikowanym w BJSM już mniej niż 5000 kroków dziennie, ale stawianych szybciej, obniża ryzyko zgonu. Autorzy wskazali, że najbardziej optymalne tempo to około 100 kroków na minutę przez 30 minut dziennie. To odpowiednik przejścia jednej mili w około 20–25 minut. Co istotne, dla osób, które nie są w stanie utrzymać tak żwawego tempa, naukowcy znaleźli alternatywę: zwiększanie dziennej liczby kroków w wolniejszym rytmie również może przynosić korzyści.
Drugie z badań, opublikowane w European Journal of Preventive Cardiology, skupiło się na osobach z nadciśnieniem. Wynika z niego, że każdy dodatkowy 1000 kroków dziennie — aż do 10 000 — wiąże się z istotnie niższym ryzykiem zgonu, niewydolności serca i zawałów. Szczególnie korzystne okazało się zwiększanie intensywności chodu. Autorzy podkreślają, że przyrostowa poprawa, nawet o 1000 kroków, może znacząco zmniejszać ryzyko poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych u pacjentów z nadciśnieniem.
To kolejne dowody w długiej serii badań, które wskazują, że chodzenie jest jedną z najlepszych form aktywności fizycznej. Jest dostępne niemal dla każdego, nie wymaga sprzętu ani opłat, a do tego łatwo wpleść je w codzienność. Kardiolog Annapoorna Kini z Mount Sinai Fuster Heart Hospital w Nowym Jorku w rozmowie z podkreśliła, że nie chodzi o spektakularne wyniki, lecz o konsekwentne dodawanie ruchu. «Cokolwiek robisz, staraj się robić trochę więcej, a to przyniesie korzyści» — powiedziała. «Chodzenie jest łatwe, można je wykonywać o każdej porze i jest darmowe».
W praktyce oznacza to, że nie musimy od razu rezygnować z ambitnych celów, ale warto przestać traktować magiczne 10 000 kroków jako jedyny słuszny próg. Dla wielu osób bardziej realistyczne i równie skuteczne może być krótkie, ale żwawe spacerowanie — na przykład półgodzinny marsz w tempie około 100 kroków na minutę. Osoby, które dopiero zaczynają, mogą skupić się na systematycznym dodawaniu kroków, nawet w wolniejszym tempie, i stopniowo zwiększać intensywność.
Badania nie rozstrzygają, czy istnieje jedna idealna liczba kroków dla wszystkich. Pokazują jednak wyraźnie, że ruch w dowolnej formie jest lepszy niż jego brak, a serce korzysta zarówno z większej liczby kroków, jak i z szybszego tempa. Najważniejsze, by wybrać taką formę aktywności, którą da się utrzymać na co dzień — bez presji i bez porównywania się z cudzymi wynikami.
3
