Węglowodany od dwóch dekad uchodzą za głównego winowajcę przybierania na wadze. Tymczasem traktowanie ich jako jednej kategorii jest równie mylące, jak wrzucanie do jednego worka oliwy z oliwek i utwardzonego tłuszczu palmowego tylko dlatego, że oba są tłuszczami. Węglowodany to jedna z głównych źródeł energii dla organizmu, a ich całkowite wyeliminowanie może oznaczać niedobór błonnika, witamin, minerałów i innych korzystnych związków roślinnych.
Badania nie potwierdzają skrajności. 25-letnie obserwacje ponad 15 tysięcy dorosłych wykazały, że najniższe ryzyko zgonu występowało u osób, które czerpały około połowy energii z węglowodanów. Z kolei błonnik, pochodzący niemal wyłącznie z produktów węglowodanowych, ma jedne z najlepiej udokumentowanych dowodów w całej dietetyce. Przegląd opublikowany w «The Lancet» powiązał wyższe spożycie błonnika i pełnych ziaren z niższym ryzykiem chorób serca, cukrzycy typu 2 i raka jelita grubego. Efekt był zależny od dawki. Mimo to dorośli w Wielkiej Brytanii spożywają średnio około 20 g błonnika dziennie, podczas gdy zalecenia mówią o 30 g.
Zamiast kolejnej listy produktów do wyeliminowania, dietetyczka proponuje siedem grup węglowodanów, które warto jeść częściej. Na pierwszym miejscu są owies i płatki owsiane. To tanie i odżywcze źródło węglowodanów, bogate w rozpuszczalny błonnik beta-glukan, który w jelitach tworzy żel. Metaanaliza 28 badań wykazała, że 3 g beta-glukanu dziennie, czyli tyle, ile dostarcza solidna porcja owsianki, obniżało poziom cholesterolu LDL o 0,25 mmol/l. Ten sam żel spowalnia trawienie, dlatego owsianka syci na dłużej niż croissant. Oprócz klasycznej owsianki warto sięgać po granolę, owsiankę nocną lub mąkę owsianą do pancakes.
Drugą grupą są rośliny strączkowe: fasola, ciecierzyca i soczewica. Często zapominamy, że to produkty węglowodanowe, obok których dostarczają dużo błonnika, białka roślinnego, żelaza, folianów i potasu. Są też tanie. Zielona soczewica pasuje do sałatek, czerwona do curry i zup, a strączki można dodawać do bolognese lub pasterskiej zapiekanki. Jeśli jemy ich mało, warto zwiększać ilość stopniowo i pić więcej płynów, aby jelita się przyzwyczaiły.
Ziemniaki niesłusznie trafiły na czarną listę. Pieczone, gotowane lub tłuczone z oliwą z oliwek są dobrym źródłem potasu, witaminy C, a ze skórką także błonnika. Wypadają też bardzo dobrze w skali sytości. Warto docenić resztki: ugotowane i ostudzone ziemniaki zawierają skrobię oporną, która przechodzi do jelita grubego i karmi bakterie jelitowe. Wczorajsze młode ziemniaki mogą więc służyć zdrowiu jelit.
Pieczywo pełnoziarniste i żytnie również nie zasługuje na złą sławę. Pełne ziarna zachowują otręby i zarodki, a wraz z nimi błonnik, witaminy z grupy B, magnez i selen, które są usuwane z białej mąki. Przegląd 45 badań wykazał, że około 90 g pełnych ziaren dziennie wiązało się z istotnie niższym ryzykiem chorób serca, nowotworów i przedwczesnej śmierci. Warto wybierać pieczywo z widocznym ziarnem i krótką listą składników. Długo fermentowany chleb na zakwasie z mąki pełnoziarnistej lub żytniej to złoty standard, ale pełnoziarnisty chleb z ziarnami ze sklepu też będzie dobrym codziennym wyborem.
Makaron, zwłaszcza z pszenicy durum i ugotowany al dente, ma niższy indeks glikemiczny niż większość pieczywa i ryżu, ponieważ struktura białka fizycznie spowalnia uwalnianie skrobi. Rozgotowanie pozbawia go części tej zalety. Badania włoskich naukowców na ponad 23 tysiącach dorosłych wykazały, że wyższe spożycie makaronu wiązało się z niższym BMI i obwodem talii, a nie wyższym. Liczy się jednak wielkość porcji i dodatki. Warto podawać go z pomidorami, szpinakiem, czosnkiem i krewetkami albo z pieczonymi warzywami, ciecierzycą i pesto.
Banany bywają krytykowane za cukier, ale zwykle porównuje się je do malin, a nie do batonika. Średni banan dostarcza około 3 g błonnika, potasu korzystnego dla ciśnienia oraz witaminy B6. Im bardziej zielony, tym więcej zawiera skrobi opornej działającej jak prebiotyk. Im dojrzalszy, tym słodszy i szybciej uwalniający cukier, co bywa przydatne przed bieganiem.
Na koniec brązowy ryż, kasza perłowa i zapomniane ziarna. Biały ryż nie jest zły, ale brązowy zachowuje więcej zewnętrznych warstw ziarna, a więc więcej błonnika i składników odżywczych. Kasza perłowa i inne mniej znane ziarna mogą urozmaicić dietę i dostarczyć dodatkowego błonnika. Warto wracać do nich w codziennych posiłkach.
3
