Osoby o wieczornym chronotypie, popularnie nazywane sowami, mogą poprawić jakość snu bez wymuszania na sobie wczesnego wstawania. Najnowsze badania wskazują jednak, że późne zasypianie niesie ze sobą realne konsekwencje zdrowotne, nawet jeśli śpi się wystarczająco długo.
Badanie Stanford University z ubiegłego lata, obejmujące ponad 70 tysięcy dorosłych, wykazało związek między późniejszym chodzeniem spać a gorszym zdrowiem psychicznym — zarówno krótko-, jak i długoterminowo. Co istotne, dotyczyło to również osób, które deklarowały wystarczającą ilość snu. Zdaniem głównego autora badania, Jamiego Zeitzera, współdyrektora Center for Sleep and Circadian Sciences w Stanford Medicine, winna może być izolacja społeczna. „Jeśli idziesz spać o trzeciej nad ranem, niewiele osób jeszcze czuwa” — mówi. Ranne ptaszki są same o porze, gdy mentalnie czujemy się odświeżeni, natomiast sowy zostają sam na sam ze swoimi myślami po całym dniu stresu.
Inne badanie, opublikowane w czerwcu w „Sleep Health”, pokazało, że sowy mają więcej problemów z równowagą między pracą a życiem prywatnym oraz więcej objawów zaburzeń psychicznych, nawet po uwzględnieniu innych zachowań zdrowotnych. Autorka badania, Ilona Merikanto z Uniwersytetu Helsińskiego, tłumaczy to możliwym niedopasowaniem godzin pracy do naturalnego rytmu. „Może to wynikać z tego, że twój najlepszy czas na działanie przypada poza standardowymi godzinami pracy” — wyjaśnia. „Albo nie jesteś wystarczająco czujny w pracy, przez co nie osiągasz takich wyników, jakbyś chciał, i to cię frustruje”.
Nie wszyscy eksperci są jednak zgodni, że sowy muszą zmieniać swoje nawyki. Dr Atul Malhotra, szef ds. badań nad snem w UC San Diego School of Medicine, twierdzi, że późne zasypianie i późne wstawanie to naturalna tendencja, która nie musi być zaburzeniem, dopóki funkcjonujemy dobrze. Podkreśla jednak, że należy odróżnić chronotyp od zaburzeń snu, takich jak bezdech, zespół niespokojnych nóg czy bezsenność. „Jeśli uważasz, że masz problem, idź do lekarza” — radzi.
Merikanto nie zaleca pracy wbrew naturalnemu rytmowi, bo to — jej zdaniem — może być jedną z przyczyn problemów zdrowotnych u sow. „Możemy się do pewnego stopnia naginać, ale to, jak bardzo, zależy od osoby. Z wiekiem nasza elastyczność maleje” — dodaje. Eksperci podkreślają też, że „wystarczająca” ilość snu to nie tylko liczba godzin. Sowy mogą potrzebować więcej snu niż ranne ptaszki, a jeśli śpią o niewłaściwej porze, sen może być mniej regenerujący. Istotna jest też przyczyna późnego chodzenia spać — inaczej wygląda sytuacja, gdy ktoś czyta do późna dla przyjemności, a inaczej, gdy zarwa noc z powodu stresu i lęku.
Co mogą zrobić sowy, by spać lepiej? Przede wszystkim zadbać o ekspozycję na światło. „Niektórzy wstają, szykują się do pracy, zakładają okulary przeciwsłoneczne, nie widzą światła dziennego, a potem siedzą w budynku bez dostępu do dnia” — mówi dr Matthew Epstein, specjalista ds. snu z Atlantic Health. To prosty przepis na problemy ze snem. Podobnie działa jasne światło późnym wieczorem. Kolejna rada to odłożenie urządzeń elektronicznych na bok — niebieskie światło ekranów dodatkowo zaburza naturalny rytm dobowy.
Warto też pamiętać, że chronotyp ma podłoże genetyczne i nie da się go całkowicie zmienić. Można jednak wprowadzić drobne korekty: stopniowo przesuwać porę snu, unikać kofeiny po południu, a wieczorem tworzyć rytuały wyciszające. Jeśli mimo starań sen nie przynosi odpoczynku, najlepiej skonsultować się z lekarzem, ponieważ może to być objaw poważniejszego problemu.
4
