Zdrowy lunch, który nie zapewnia sytości, to częsta skarga. Wiele osób zjada sałatkę albo lekki posiłek w porze obiadu i już po kilku godzinach zaczyna podjadać. Dietetyczka Nichola Ludlam-Raine przypomina, że uczucie głodu jest czymś zupełnie normalnym, a apetyt zmienia się w zależności od aktywności fizycznej, snu i poziomu stresu. Problem nie zawsze leży więc w sile woli, ale w składzie samego posiłku.
Jak wyjaśniają eksperci, sałatki bywają niskokaloryczne i mało sycące, bo zawierają niewiele białka i tłuszczu. Dobry lunch powinien łączyć białko, węglowodany z błonnikiem i zdrowe tłuszcze. Białko daje większe poczucie sytości niż węglowodany czy tłuszcz, dlatego warto umieszczać je w każdym większym posiłku. Może to być jajko, ryba, kurczak, rośliny strączkowe lub tofu.
Na sytość wpływa także forma posiłku. Lunche płynne, takie jak smoothie czy zupy krem, zwykle najedzą mniej niż danie stałe. Ich spożywanie wymaga niewiele żucia, a zjada się je szybko, zanim organizm zdąży zarejestrować, że jest już najedzony. Dlatego warto sięgać po posiłki, które trzeba przeżuć, bo samo przeżuwanie wspiera poczucie sytości.
Inaczej wygląda sytuacja po treningu. Wtedy lunch powinien dostarczyć więcej węglowodanów i białka, które pomagają uzupełnić glikogen i odbudować mięśnie. Równie ważne jest uzupełnienie płynów utraconych podczas wysiłku, bo pot odbiera organizmowi wodę i sole mineralne. Pominięcie tego kroku może sprawić, że energia spadnie szybciej, niż się spodziewamy.
Eksperci zwracają też uwagę na błonnik, który w zdrowym jedzeniu bywa najczęściej niedoceniany. Zwykła kanapka z szynką na białym pieczywie zawiera około 1–2 g błonnika. Brytyjscy dorośli zjadają średnio 16–18 g dziennie, podczas gdy zalecane jest 30 g. Dietetyczka Sasha Watkins z marki Mindful Chef radzi wybierać pieczywo pełnoziarniste, z ziarnami albo żytni zakwas. Te same zasady dotyczą kaszy, brązowego ryżu i płatków owsianych, które wolno trawione utrzymują energię dłużej.
Tłuszcze także mają znaczenie. Lepiej sięgać po tłuszcze nienasycone, czyli awokado, orzechy, oliwki i tłuste ryby, niż po tłuszcze nasycone, zawarte w chipsach czy wielu gotowych przekąskach. Lunch oparty na wafelkach ryżowych z kurczakiem i awokado może mieć niewielką wartość energetyczną i nie zaspokoi głodu na długo. Wafle są lekkie, ale same w sobie dają mało substancji odżywczych.
Brytyjskie wytyczne dotyczące mięsa też mają znaczenie w planowaniu lunchu. Zaleca się, by spożycie czerwonego i przetworzonego mięsa nie przekraczało około 70 g dziennie. Dla wielu osób wygodna kanapka z wędliną bywa codziennym wyborem, dlatego warto ją zamieniać na przykład na pieczonego kurczaka, rybę albo jajka, które również dostarczają białka.
Pomijanie lunchu nie rozwiązuje problemu. Może prowadzić do drażliwości, gorszej koncentracji i późniejszego przejadania się wieczorem. Osoby stosujące leki na odchudzanie często słyszą zalecenie jedzenia mniejszych posiłków i przekąsek częściej, zamiast jednego dużego. Nie ma jednak jednej wielkości porcji, która pasowałaby wszystkim. Zależy ona od poziomu aktywności, budowy ciała i indywidualnego apetytu, dlatego warto obserwować, po jakim posiłku czujemy się syte przez kolejne godziny.
1
