Telefon zaraz po przebudzeniu, szybka kawa i lista zadań w głowie jeszcze przed wstaniem z łóżka — tak wygląda poranek wielu z nas. Choć niektóre dni zawsze będą zabiegane, psychologowie ostrzegają, że stałe rozpoczynanie dnia w pośpiechu i pod presją może przynieść odwrotny skutek: zamiast mobilizacji pojawia się stres i niepokój.
Dane są jednoznaczne. Jak wynika z raportu The Burnout report 2026 przygotowanego przez YouGov, 91 proc. dorosłych Brytyjczyków doświadczyło w ciągu ostatniego roku wysokiego lub ekstremalnego poziomu presji i stresu. To pokazuje, jak ważne jest świadome dbanie o obniżenie napięcia — a poranek to moment, w którym można wiele zyskać lub stracić.
„Twoje ciało jest naturalnie przygotowane do tego, by po przebudzeniu stać się bardziej czujne — poranny wzrost kortyzolu, hormonu stresu, pomaga przygotować się do dnia. Ale dodanie dodatkowego stresu może sprawić, że będziesz spięta i rozdrażniona” — ostrzega dr Sheena Kumar, dyplomowana psycholożka i psychoterapeutka. Poranna rutyna nadaje ton całemu dniu, dlatego warto przyjrzeć się kilku nawykom, które zamiast pomagać, mogą szkodzić.
Pierwsza zmiana dotyczy telefonu. Sięganie po niego zaraz po otwarciu oczu to jeden z największych czynników wywołujących stres. „Neurobiologia pokazuje, że patrzenie w telefon od razu po przebudzeniu może nadmiernie pobudzić naturalną aktywację mózgu. Zamiast pozwolić mózgowi przetworzyć priorytety czy zająć się zdrowszymi zachowaniami, jak ruch, nawodnienie i kontakt z bliskimi, sprawdzanie telefonu nastawia mózg na reagowanie na zewnętrzne bodźce” — tłumaczy Sheena Kumar. Może to nasilać lęk i sprzyjać zachowaniom takim jak „bed rot”, czyli długotrwałe leżenie w łóżku bez snu.
Rodzaj treści, które przeglądamy, również ma znaczenie. Badanie z 2023 roku przeprowadzone wśród 1512 dorosłych w wieku od 30 do 70 lat, opublikowane w „Journal of Prevention”, wykazało, że osoby często korzystające z mediów społecznościowych wkrótce po przebudzeniu miały ponad dwukrotnie większe ryzyko depresji. Co istotne, wynik ten utrzymał się nawet po uwzględnieniu ogólnego czasu spędzanego w mediach społecznościowych. „Sprawdzanie służbowych maili czy wiadomości może aktywować reakcję stresową i uwolnić dodatkowy kortyzol, nastawiając układ nerwowy na czujność przez cały dzień” — dodaje psycholożka. Jeśli to możliwe, warto odczekać od 30 do 60 minut przed sięgnięciem po telefon.
Drugi nawyk to intensywny trening zaraz po wstaniu. Ruch pomaga rozładować stres, ale nie zawsze w tej samej formie. „Trening o wysokiej intensywności, na przykład bieganie czy HIIT, sam w sobie jest formą stresu fizjologicznego. Zwykle jest w pełni do opanowania, ale jeśli jesteś już niewyspana, w pośpiechu i przewidujesz bardzo wymagający dzień, dodanie kolejnego intensywnego bodźca o poranku może sprawić, że poczujesz się bardziej wyczerpana niż odporna” — mówi dr Elena Touroni, psycholożka konsultantka i dyrektorka kliniczna The Chelsea Psychology Clinic. Gdy dzień zapowiada się wymagająco, lepszy będzie spacer, łagodne ćwiczenia siłowe albo joga. „Zapytaj siebie: czego tak naprawdę potrzebuje dziś mój układ nerwowy? Najtrudniejszy trening nie zawsze jest najlepszym przygotowaniem do dnia” — radzi Elena Touroni.
Trzecia zmiana to wyjście na zewnątrz. Naturalne światło ma ogromny wpływ na nastrój, jasność umysłu i reakcję na stres. „Badania pokazują, że każda dodatkowa godzina spędzona na świeżym powietrzu wiąże się bezpośrednio z niższym ryzykiem długotrwałej depresji i wyższym poczuciem szczęścia” — mówi Sheena Kumar. Światło dzienne sprzyja też dobremu snowi, zwłaszcza poranne i późnopopołudniowe. Zimą, gdy dnia jest mniej, warto sięgnąć po lampę SAD — jasne urządzenie imitujące naturalne światło słoneczne. „Nie powinniśmy też lekceważyć pochmurnych dni. Nawet gdy jest szaro, światło na zewnątrz jest znacznie silniejsze niż oświetlenie w pomieszczeniach” — podkreśla psycholożka. Warto wychodzić rano i regularnie w ciągu dnia, niezależnie od pogody.
Czwarty nawyk dotyczy kawy. Odstawienie jej na rzecz szklanki wody po przebudzeniu może zmniejszyć poranny stres. „Niektóre osoby mogą odczuwać drżenie po kawie, zwłaszcza gdy poziom stresu jest już wysoki. Kofeina pobudza uwalnianie kortyzolu, a ponieważ rano kortyzol jest na naturalnym szczycie, kawa może przekroczyć twój punkt odniesienia. Możesz odczuwać lęk lub przyspieszone bicie serca” — ostrzega Sheena Kumar. Zamiast kawy warto wypić dużą szklankę wody, by się nawodnić, i poczekać godzinę lub dwie na kawę.
Piąta zmiana to przygotowanie listy zadań wieczorem. „Istnieje zjawisko psychologiczne, w którym mózg lepiej zapamiętuje zadania niedokończone niż ukończone, dlatego od momentu przebudzenia może odtwarzać listę obowiązków” — wyjaśnia Sheena Kumar. Zapisanie zadań jeszcze poprzedniego wieczoru pozwala zacząć dzień spokojniej, bez uczucia paniki i natłoku myśli.
2
